Psicóloga clínica y deportiva; socióloga. Universidad de Costa Rica. 

Estrategias para incorporar y sostener el ejercicio en el estilo de vida 

Los beneficios de mantener nuestro cuerpo en constante movimiento físico son amplios, van desde la parte de salud física, hasta beneficios cognitivos, emocionales y sociales (Biddle et al., 2021). No obstante, nos encontramos siempre frente a la famosa frase “sé que es bueno para mi salud pero aun así no sé por qué lo hago”, y es que incorporar el ejercicio a nuestras rutinas va más allá de “sólo hacerlo”. 
Comenzar a hacer ejercicio y sostenerlo, implica conocernos a nosotros mismos y nuestra historia con el ejercicio, de esta forma prefiero comenzar con cinco preguntas esenciales con las cuáles las personas pueden guiarse para iniciar su camino en el movimiento físico. 

 
1) ¿Cuál es la principal razón por la que empiezo? 

En los adultos, los motivos para realizar actividad física pueden variar según las etapas de la vida (Biddle et al., 2021) por lo cual, esta pregunta nos dirige hacia la motivación y objetivos, mi experiencia profesional me indica que la gran mayoría de personas comienzan por salud (física y mental) y apariencia física. En temas de motivación, aunque se empiece por una razón extrínseca, como las mencionadas anteriormente, para sostener la actividad es importante ir migrando hacia una más intrínseca (Deci y Ryan, 1985). Para esto, podemos concentrarnos en momentos breves de placer y disfrute, lo cual no quiere decir que tengamos que amar el ejercicio, sino que pueden ser aspectos más relacionados a la atención plena (el viento, sol, sonidos).   

2) ¿Cuál fue la vez que más lo sostuve? 

En el momento que más constantes fuimos hay aprendizaje valioso para retomarlo. Nos podemos preguntar, ¿qué tipo de ejercicio era?, ¿era grupal o individual?, ¿lo hacía en interiores o exteriores?, ¿me generaba placer?, ¿cómo estaba mi vida en ese momento que fui constante?, ¿qué tenía el grupo, lugar, o entrenador que me hacía sentir bien? Las razones por las que somos constantes son muchas veces más importantes que las razones por las cuáles comenzamos (Bibble et al., 2021) ya que nos indican los factores de mantenimiento.  

3) ¿Cuál es la razón por la cual lo dejó? 

En esta pregunta encontramos las frustraciones y obstáculos, en los cuáles obtenemos un buen análisis para prevenir la próxima vez que comencemos. Si una frustración es “que no vi resultados físicos” podemos replantear la motivación y acercarnos más a una intrínseca, ya que resultados en el ejercicio hay siempre, por ejemplo, con sólo 15-20 minutos de ejercicio moderadamente intenso ya obtenemos una sensación de bienestar parecida al famoso “runners high” (ver Matei et al., 2023; Hicks et al., 2019; Siebers et al., 2021).  Por otro lado, si un obstáculo es “no tengo tiempo”, podemos replantearnos la distribución de nuestro tiempo, ya que “la falta de tiempo puede ser más una percepción que realidad” (Biddle et al, 2021, p. 202).  

4) ¿Qué lugar ocupa el ejercicio en las prioridades de mi vida? 

Si el ejercicio ocupa, por ejemplo, el sétimo lugar en nuestras prioridades, podemos tratarlo como tal o considerar si es posible reorganizar nuestra vida para que pase a ser una prioridad número cinco. Esta pregunta nos relaciona con cómo está nuestra vida y nuestros valores, ya que si el ejercicio no tiene alguna relación con nuestra realidad actual hay que empezar poco a poco, encontrar la forma en que pueda ser parte de nuestra vida. 

5) ¿Mi entorno promueve el movimiento? 

No podemos dejar por fuera las realidades socioeconómicas, es distinto tener la oportunidad de entrenar bajo la seguridad de un condominio, que vivir en una zona de riesgo, por ejemplo, la relación de estado socioeconómico puede verse asociado con el nivel de actividad que se realiza, una revisión indica que el 61% de los estudios muestran que un bajo nivel socioeconómico en la niñez está asociado con un bajo nivel de actividad física en la adultez (Elhakeem et al., 2015). Tampoco todos tenemos “las mismas veinticuatro horas”; ni estamos en el mismo momento de vida. Es fundamental evaluar si contamos con apoyo social, ya que existe evidencia que lo relaciona con un aumento en los niveles de actividad física (Trost et al., 2002). Esta pregunta es importante para adaptar el ejercicio a la realidad; más allá de lo que se desea hacer, es fundamental considerar lo que se puede hacer. 

 
En conclusión, para incorporar el ejercicio físico a nuestro diario vivir y lograr sostenerlo con el tiempo, es importante mantenernos en constante reflexión acerca de qué nos motiva, qué nos sostiene, qué nos frustra, cuáles obstáculos podemos encontrar y si nuestro entorno es un aliado.  

Para mantener el ejercicio debemos mantener una mirada reflexiva y flexible, esto nos ayudará a ver el ejercicio como un espacio que va a ir cambiando conforme cambie nuestra vida. 

 
Bibliografía 

1. Biddle, S. Mutrie, N., Gorely, T. and Faulkner, G. (2021) “Psychology of Pshysical Activity. Determinants, Well-Being and Interventions” Fourth Edition. Ed. Taylor&Francis 
2. Deci, E.L; & Ryan, R.M (1985) “Intrinsic motivation and self-determination In human behavior” New York: Plenum Press 
3. Elhakeem, A., Cooper, R., Bann, D. et al. Childhood socioeconomic position and adult leisure-time physical activity: a systematic review. Int J Behav Nutr Phys Act 12, 92 (2015). https://doi.org/10.1186/s12966-015-0250-0 
4. Hicks, S.; Jacob, P. ; Perez, O.; Baffuto, M.; Gagnon, Z.; Middleton, F. (2019) “The Transcriptional Signature of a Runner’s High” . Medicine & Science in Sports & Exercise 51(5):p 970-978, May 2019. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000001865 
5. Matei D, Trofin D, Iordan DA, Onu I, Condurache I, Ionite C, Buculei I. (2023) “The Endocannabinoid System and Physical Exercise” Int J Mol Sci. 2023 Jan 19;24(3):1989. doi: 10.3390/ijms24031989. PMID: 36768332; PMCID: PMC9916354. 
6. Siebers, M., Biedermann, S.; Bindila, L.; Lutz, B.; Fuss, J. (2021) “Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans” Psychoneuroendocrinology, Volume 126, 2021,105173, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2021.105173 
7. Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF, Brown W. (2002) “Correlates of adults’ participation in physical activity: review and update” Med Sci Sports Exerc. 2002 Dec;34(12):1996-2001. doi: 10.1097/00005768-200212000-00020. PMID: 12471307. 
8. Vijay, A., Kouraki, A., Gohir, S., Turnbull, J., Kelly, A., Chapman, V., … Valdes, A. M. (2021). “The anti-inflammatory effect of bacterial short chain fatty acids is partially mediated by endocannabinoids”  Gut Microbes, 13(1). https://doi.org/10.1080/19490976.2021.1997559