Christian Lira Moraga, Licenciado en Ciencias del Deporte con Énfasis en Rendimiento Deportivo, Universidad Nacional de Costa Rica; Preparador Físico, Entrenador Personal y Docente del Ministerio de Educación Pública.

El envejecimiento es un proceso biológico inevitable que se caracteriza por cambios progresivos a nivel fisiológico, estructural y funcional, los cuales impactan la capacidad funcional, la salud cardiometabólica, la masa y fuerza muscular, la composición corporal y la calidad de vida general de las personas. Si bien el envejecimiento cronológico no puede detenerse, existe amplia evidencia que demuestra que el EF regular constituye una de las estrategias más eficaces para promover un envejecimiento saludable, prevenir la aparición de enfermedades crónicas no transmisibles y aumentar la longevidad. En este contexto, tanto el EaT como el EFz han sido reconocidos como herramientas clave para mitigar los efectos del envejecimiento y preservar la funcionalidad a lo largo del ciclo vital (7;13).

El EF ha sido conceptualizado en la literatura científica como una “píldora médica”, debido a su capacidad para inducir efectos agudos beneficiosos y generar adaptaciones fisiológicas crónicas que impactan positivamente múltiples sistemas del organismo (4; 16). Desde esta perspectiva, el EaT y el EFz aportan beneficios independientes pero complementarios sobre la salud, razón por la cual las recomendaciones actuales enfatizan la importancia de incluir ambas modalidades (15).

El EaT se caracteriza por la activación continua o intermitente de grandes grupos musculares, a intensidades que permiten sostener el esfuerzo durante períodos prolongados. Uno de sus principales beneficios es la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, reflejada en el aumento del consumo máximo de oxígeno (VO₂máx), variable que se ha asociado de manera consistente con una menor mortalidad por todas las causas (7; 16). En este sentido, mantener niveles adecuados de resistencia aeróbica representa un factor determinante para la salud cardiovascular y la supervivencia, especialmente en poblaciones adultas y adultas mayores (PAM) (12).

A corto plazo, la práctica del EaT genera mejoras significativas en la regulación de la presión arterial, la sensibilidad a la insulina y el perfil lipídico, además de efectos positivos sobre el estado de ánimo y la salud mental. Estas adaptaciones tempranas contribuyen a la prevención de factores de riesgo cardiometabólicos y favorecen el bienestar psicológico. A largo plazo, la evidencia muestra que la práctica regular de EaT se asocia con una reducción sustancial del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y del deterioro funcional asociado al envejecimiento (12).

Desde la perspectiva del envejecimiento saludable, el EaT cumple un rol fundamental al atenuar la disminución progresiva de la capacidad cardiorrespiratoria que ocurre con la edad, ya que preservar la resistencia aeróbica permite mantener la autonomía funcional, facilitar la realización de las actividades de la vida diaria y mejorar la calidad de vida en PAM, reduciendo el riesgo de dependencia y discapacidad (7; 12).

Por su parte, el EFz ha sido históricamente asociado al rendimiento deportivo y a objetivos estéticos; sin embargo, en las últimas décadas se ha consolidado como un referente para la salud. La fuerza muscular es actualmente considerada un potente predictor de funcionalidad, salud general y supervivencia, especialmente en PAM (2; 14). La pérdida de fuerza se asocia con un mayor riesgo de discapacidad, caídas y mortalidad (4).

Uno de los principales beneficios del entrenamiento de fuerza es su capacidad para prevenir y tratar la sarcopenia, condición caracterizada por la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Este tipo de entrenamiento estimula la síntesis de proteínas musculares, mejora la calidad del tejido muscular y contribuye al mantenimiento de la masa magra y de la salud ósea (7; 14; 17).

Además, el EFz genera mejoras relevantes en la composición corporal, favoreciendo la reducción de la masa grasa y el aumento/mantenimiento de la masa muscular. Estas modificaciones tienen un impacto directo sobre la salud metabólica, dado que el músculo esquelético actúa como un tejido endocrino clave en la regulación de la glucosa y del metabolismo energético. Diversos estudios han demostrado que el EFz reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y síndrome metabólico, especialmente cuando se combina con EaT (5; 14).

El EFz también desempeña un papel fundamental en la salud ósea. La tensión mecánica generada durante los ejercicios de fuerza estimula la formación ósea y contribuye a prevenir la pérdida de densidad mineral ósea asociada al envejecimiento, reduciendo el riesgo de osteoporosis y fracturas (10). Este tipo de entrenamiento mejora la capacidad para realizar tareas cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o transportar objetos, lo que se traduce en una mayor independencia funcional y menor riesgo de discapacidad en PAM (8).

Desde el punto de vista de la salud cerebral y el bienestar mental, tanto el EaT como el EFz han mostrado efectos beneficiosos. La evidencia indica que ambas modalidades se asocian con mejoras en la función cognitiva, la memoria y la atención, así como con una menor incidencia de deterioro cognitivo y demencia. Estos efectos se explican, en parte, por el aumento del flujo sanguíneo cerebral, la mejora de la neuroplasticidad y la liberación de factores neurotróficos que protegen la función neuronal (11; 16).

La combinación del EaT y FEz, conocida como entrenamiento concurrente, ha demostrado producir efectos superiores en comparación con la realización aislada de una sola modalidad. Esta combinación permite aprovechar los beneficios específicos de cada tipo de ejercicio y generar adaptaciones integrales a nivel cardiovascular, muscular y metabólico (3; 6; 8).

En relación con la prescripción del EF, las guías actuales recomiendan que los adultos realicen al menos 150 min semanales de EaT de intensidad moderada o 75 min de intensidad vigorosa, combinados con EFz al menos dos veces por semana (1; 8). No obstante, estas recomendaciones deben adaptarse según el nivel de experiencia, la adherencia y las capacidades individuales de cada persona (8; 9).

En personas principiantes o sedentarias, el objetivo principal debe centrarse en fomentar la adherencia al EF. Sesiones cortas de 20-30 min, con intensidades moderadas y ejercicios de fuerza básicos, son suficientes para generar beneficios significativos en la salud. A medida que mejora la condición física, se puede incrementar progresivamente el volumen, la frecuencia y la intensidad del EF (1; 8; 9). En personas entrenadas, los tiempos de EF suelen oscilar entre 45-60 min/ sesión; sin embargo, incluso volúmenes moderados resultan eficaces para mantener la mayoría de las adaptaciones fisiológicas, lo que resulta relevante en contextos de limitada disponibilidad de tiempo (8, 16).

Finalmente, la práctica regular de EF se asocia con una reducción significativa de la mortalidad por todas las causas y con un aumento de la expectativa de vida libre de discapacidad. El ejercicio no solo contribuye a aumentar la longevidad, sino que también mejora la calidad de los años vividos, preservando la funcionalidad y la autonomía (11). Si bien los beneficios del EF siguen una relación dosis-respuesta, esta no es lineal, y volúmenes extremadamente elevados pueden asociarse a ciertos riesgos en poblaciones específicas. Por ello, la evidencia sugiere que la clave para la longevidad reside en una práctica regular, equilibrada y sostenida de EaT y de EFz, ajustada a las características individuales (16).

Referencias Bibliográficas

1. American College of Sports Medicine. (2019). Manual ACSM para la valoración y prescripción del ejercicio (3.ª ed.).
2. Bohannon, W. (2019). Grip strength: An indispensable biomarker for older adults. Clinical Interventions in Aging, 14, 1681–1691. https://doi.org/10.2147/CIA.S194543
3. Coelho de Farias, , Borba-Pinheiro, C., Oliveira, M. y Gomes de Souza,
4. (2014). Efectos de un programa de entrenamiento concurrente sobre la fuerza muscular, flexibilidad y autonomía funcional de mujeres mayores. Revista Ciencias de la Actividad Física UCM, 15(2), 13-24.
5. Federación Española de Universidades (2022). Las universidades populares, un compromiso social con la ciudadanía en torno a la salud planetaria. FEUP                 Editorial.                              https://editorial.feup.org/wp- content/uploads/2023/10/Publicacion_Salud_Colaboraciones_redux.pdf
6. Fry, A. C., Hatfield, D. L., Hoffman, J. R., & Bosak, A. (2012). Training responses and adaptations of the endocrine system. Human Kinetics.
7. Gómez-Rossel, O., & Merellano-Navarro, E. (2024). Efectos del entrenamiento concurrente en indicadores de condición física y calidad de vida de adultos sanos. Retos, 54, 24–35. https://doi.org/10.47197/retos.v54.102244
8. Gremeaux, V., Gayda, M., Lepers, R., Sosner, P., Juneau, M., & Nigam, (2012). Exercise and longevity. Maturitas, 73(4), 312–317. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2012.09.012
9. Knuttgen, (2007). Strength training and aerobic exercise: Comparison and contrast. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 973–978. https://doi.org/10.1519/R-505011.1
10. Mahecha, (2019). Recomendaciones de actividad física: un mensaje para el profesional de la salud. Revista de Nutrición Clínica y Metabolismo, 2(2), 44–54. https://doi.org/10.35454/rncm.v2n2.006
11. Massini, A., Nedog, F. H., de Oliveira, T. P., Almeida, T. A. F., Santana, C.
12. A., Neiva, C. M., Macedo, A. G., Castro, E. A., Espada, M. C., Santos, F. J., & Pessôa Filho, D. M. (2022). The effect of resistance training on bone mineral density in older adults: A systematic review and meta-analysis. Healthcare, 10(6), 1129. https://doi.org/10.3390/healthcare10061129
13. Nicola, L., Loo, S. J. Q., Lyon, G., Turknett, J., & Wood, T. R. (2024). Does resistance training in older adults lead to structural brain changes associated with a lower risk of Alzheimer’s dementia? A narrative review. Ageing Research Reviews, 98, 102356. https://doi.org/10.1016/j.arr.2024.102356

12. Permadi, W. (2019). The benefits of aerobic training for improving quality of life: A critical review of study. Warmadewa Medical Journal, 4(2), 57–60. https://doi.org/10.22225/wmj.4.2.1016.57-60
13. Subirats Bayego, E., Subirats Vila, G., & Soteras Martínez, Í. (2012). Prescripción de ejercicio físico: indicaciones, posología y efectos adversos. Medicina Clínica, 138(1),                         18–24. https://doi.org/10.1016/j.medcli.2010.12.008
14. Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
15. World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World            Health                            https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
16. Wilmore, H., Costill, D. L. & Kenney, W. L. (2024). Physiology of Sport and Exercise (9th ed.). Human Kinetics Publishers Yanjiao, S., Shi, Q., Nong, K., Li, S., Yue, J., Huang, J., Dong, B., Beauchamp, M., & Hao, Q. (2023). Exercise for sarcopenia in older people: A systematic review and network meta-analysis. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 14(3), 1199–1211. https://doi.org/10.1002/jcsm.13225